Pakruojo rajono savivaldybė,
Kęstučio g. 4, LT-83152 Pakruojis
Juridinių asmenų registras,
Įstaigos kodas 111102598,
Tel./faks. (8 421) 69 090,
el. paštas savivaldybe@pakruojis.lt
Renginių kalendorius
P A T K Pn Š S
30310102030405
06070809101112
13141516171819
20212223242526
27282930010203
Balandis
    2020     
Psichologo rekomendacijos karantino metuSpausdinimo versija

Šalyje paskelbus karantiną tenka prisitaikyti prie neįprastų gyvenimo sąlygų, kurios gali kelti įtampą, stresą, nerimą ir baimę. Psichologai rekomenduoja kartu su fizinės savisaugos priemonėmis nepamiršti ir psichologinės higienos – geros psichologinės savijautos ir sveikatos palaikymo. Šiandien, kaip niekad, būtinas visų solidarumas, sutelktumas ir atsakomybė už save bei kitus mūsų bendruomenės narius. Siūlome susipažinti, kaip karantino laikotarpiu galime padėti sau ir savo artimiesiems išsaugoti gerą savijautą ir psichikos sveikatą:

Pagalba sau saviizoliacijos metu:

  • Sveika mityba, fizinis aktyvumas ir kokybiškas miegas. Tai yra baziniai, tačiau svarbiausi mūsų organizmo poreikiai. Kelkitės ir eikite miegoti yprastu laiku, sveikai maitinkitės, mankštinkitės.
  • Rinkitės tik oficialius informacijos šaltinius. Neleiskite savo baimės „maitinti“ nepatikimais ar neaiškios kilmės informacijos šaltiniais, kritiškai vertinkite juose skelbiamą informaciją.
  • Media diena – pasirinkite ne daugiau kaip du kartus per dieną, kada tikrinsite naujienas, žiūrėsite žinių laidas, mažiau laiko leiskite naršydami internete.
  • Stenkitės išlaikyti „šaltą“ protą, išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir ramybę.
  • Kasdien raskite laiko savo pomėgiams, kitai maloniai veiklai. Jeigu patinka, klausykitės muzikos, skaitykite, žiūrėkite filmus, užsiimkite atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimais, vizualizacijomis, medituokite. Saviizoliacijos laikas gali tapti galimybe išbandyti kažką naujo, įgyvendinti svajones, kurioms nerasdavote laiko.
  • Panaudokite saviizoliacijos laiką bendravimui su artimaisiais ir kitais jums svarbiais žmonėmis.

Pagalba sau apėmus stipriam nerimui, įtampai ar stresui:

  • Nuraminkite kvėpavimą – patogiai atsisėskite ar atsigulkite. Vieną ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis. Kvėpuokite tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Iškvėpimas turėtų būti dvigubai ilgesnis už įkvėpimą. Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o iškvepiant subliūkšta. Panaudokite vaizduotę – įsivaizduokite, kad įkvepiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą ir stresą. Mėgaukitės ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Pratimą tęskite 5-10 min.
  • Atpalaiduokite raumenis – patogiai atsisėskite, ištieskite ir atremkite nugarą į kėdės atlišą, padėkite rankas ant kelių, užsimerkite. Įkvėpdami stipriai suraukite ir įtempkite kaktą ir staigiai ją atleiskite. Tai pakartokite tris kartus. Tada palaipsniui įtempdami ir staigiai atpalaiduodami raumenis, keliaukite kūnu žemyn – stipriai įtempkite ir atpalaiduokite veidą, pečius, nugarą, krūtinč, rankas, pirštua, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus. Pajuskite, kaip kūnas palaipsniui vis labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atsipalaidavimą su kvėpavimu. Kurį laiką pasilikite užmerktomis akimis ir vidiniu žvilgsniu „peržiūrėkite“ savo kūną. Jeigu kuri nors kūno dalis tebėra įsitempusi,  2-3 kartus pakartokite įtempimo ir atsipalaidavimo pratimą toje vietoje.
  • Perkelkite dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorės objektus. Pasistenkite per minutę pamatyti ir įvardyti kuo daugiau spalvų savo aplinkoje. Išgirskite aplinkoje 3 skirtingus garsus. Pažiūrėkite pro langą ir suraskite 3 pavasario ženklus. Paplekšnokite savo kūną dainuodami mėgstamą dainelę. Išbandykite ir kurkite savo dėmesio perkėlimo užduotis. Domėkitės ir mokykitės naujų, jums tinkančių atsipalaidavimo būdų ir naudokite juos.

Bendravimas su vaikais:

  • Daugybė suaugusiųjų patiria iššūkį, kaip tinkamai apie virusą ir karantiną kalbėtis su vaikais. Kalbėkite su vaikais apie tai, kas vyksta, nepalikite jų nuošalyje, tuo pačiu apsaugokite juos nuo klaidingos informacijos ir netinkamo jos interpretavimo.
  • Domėkitės vaikų poreikiais ir emocine savijauta. Padėkite jiems jaustis saugiems, skirkite laiko išklausyti, apkabinti, paguosti ar kitokiai paramai. Bendraudami su vaikais stenkitės būti ramūs, nepamirškite, kad jūsų elgesys ir reakcijos daro jiems poveikį.
  • Stenkitės elgtis nuosekliai, nes vaikai labai greitai pastebi neatitikimus: Pvz., jei sakote „Nėra ko bijoti“, bet pilną lentyną prikraunate maisto atsargų, vaikai gali jumis ir nepasitikėti. Pasitikėjimas – svarbiausias dalykas, skatinantis vaiką jaustis saugiai.
  • Pritaikykite pateikiamą informaciją prie vaikų supratimo lygio:
    - vaikui suprantama kalba paaiškinkite, kodėl jis neina į darželį ar mokyklą, ką karantino metu jis turėtų daryti ir ko vengti;
    -  pasistenkite, kad jūsų paaiškinimai nebūtų gąsdinantys ar keliantys nerimą;
    - sudarykite vaikui galimybę klausti apie viską, kas jam rūpi ir nuoširdžiai atsakykite į visus klausimus. Prisiminkite, kad atsakymų vengimas gali padidinti vaiko nerimą.
  • Užtikrinkite stabilų vaikų dienos režimą. Pasirūpinkite, kad jie sistemingai tęstų mokymosi veiklą, padėtų namų ruošoje ir turėtų pakankamai laiko aktyviems žaidimams, mėgstamai veiklai, saugiam buvimui gryname ore ir miegui.
  • Jeigu vaiko emocinė savijauta jums kelia nerimą ar susiduriate su kitais jo priežiūros iššūkiais, pasitarkite su psichologu.
  • Parama pagyvenusiems ir kitiems pažeidžiamiems žmonėms:
  • Prisiminkite, kad bet kokiose ekstemaliose situacijose pagyvenę ir ribotai galintys savimi pasirūpinti žmonės yra itin pažeidžiami. Saviizoliacijos laikotarpiu turime puikią galimybę prasmingai leisti laiką rūpindamiesi kitais.
  • Parodykite, kad jie yra svarbūs ir jums rūpi. Reguliariai pasidomėkite jų nuotaika, savijauta, poreikiais. Pasikalbėkite apie tai, kas jiems svarbu. Bendravimas su kitais reikalingas visiems, tačiau jis ypač svarbus tiems, kurie yra vieniši.
  • Padėkite susiorientuoti sveikatos išsaugojimui svarbios informacijos sraute. Patarkite, kaip karantino metu jie turėtų rūpintis savo higiena ir sveikata. Paaiškinkite, kaip reikėtų elgtis, jei pablogėtų sveikata.
  • Padėkite pasinaudoti technologijomis nuotoliniu būdu apmokant sąskaitas, užsisakant maisto, medikamentų ar kitų būtinų prekių.

Parengta pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (www.who.int), EMDR Europe rekomendacijas (www.emdr-europe.org), prof. Nidos Žemaitienės (www.sam.lrv.lt).

Europos Sąjungos struktūrinių fondų lėšų bendrai finansuojamo projekto Nr. 08.4.2-ESFA-R-630-61-0003 „Sveikos gyvensenos skatinimas Pakruojo rajone“

Medicinos psichologas Zigmantas Petrauskas
Visuomenės sveikatos stebėsenos specialistė Laima Miežienė

Facebook
Atgal